CÓMO AYUDAR A TU TIROIDES
A continuación, te presento los puntos más importantes a tener en cuenta para mantener una tiroides saludable y abordar los trastornos tiroideos de manera efectiva.
EJERCICIO
Voy a contarte dónde se produce la magia de la conversión de T4 a T3. Imagina que la hormona T4 es como una moneda grande y pesada, mientras que la T3 es una moneda más pequeña y manejable. La T4 se produce principalmente en la glándula tiroides, pero la mayoría de la T3 activa, que es la forma realmente útil para el cuerpo, no se produce directamente en la tiroides, sino en diversos tejidos de todo el cuerpo.
Es como si la tiroides fabricara las monedas grandes, pero son los tejidos del cuerpo, como el hígado, los riñones, los músculos y el cerebro, los que actúan como «casas de cambio», donde se convierten esas T4 en T3. Aproximadamente entre un 15% y un 20% de esta conversión se lleva a cabo en los músculos y cerca de un 80% en el hígado.
Por ello, el ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, es fundamental para la salud tiroidea. Mantener la masa muscular activa a través del ejercicio no solo facilita esta conversión hormonal, sino que también reduce la resistencia a la T3, mejorando el metabolismo. Con la edad, se pierde masa muscular, por lo que es esencial mantenerla activa.
Además, el ejercicio regular reduce los niveles de cortisol, una hormona que es crucial en la respuesta al estrés, pero que, en niveles crónicamente elevados, puede ser perjudicial para la salud. Un exceso constante de cortisol no solo puede interferir con la función tiroidea, sino que también puede incrementar la inflamación y el estrés oxidativo, agravando los síntomas del hipotiroidismo.
Por lo tanto, la práctica regular de ejercicio, especialmente el de fuerza, no solo promueve una conversión eficiente de T4 a T3, sino que también mejora el estado de ánimo, la calidad del sueño y la sensación general de bienestar, ayudando así a manejar de manera más efectiva los trastornos tiroideos.
Aquí te explico cómo afecta el sedentarismo a tu tiroides.
CUIDADO DEL HÍGADO Y AYUNO MODERADO
El hígado desempeña un papel crucial en la conversión de la hormona tiroidea T4 en su forma activa, la T3. Aproximadamente entre el 75% y el 80% de esta conversión ocurre en el hígado, gracias a la acción de la enzima deiodinasa. Esta conversión es esencial para que el cuerpo pueda utilizar eficientemente las hormonas tiroideas y mantener un metabolismo adecuado.
Además de su papel en la conversión hormonal, el hígado es el principal órgano de desintoxicación del cuerpo. Procesa y elimina toxinas, regula el metabolismo de la glucosa, grasas y proteínas, y mantiene el equilibrio general del organismo. Una alteración en la función hepática puede interferir no solo con la conversión de T4 a T3, sino también con la salud metabólica y sistémica en general.
Para mantener el hígado en óptimas condiciones, es fundamental adoptar una dieta equilibrada y rica en nutrientes esenciales como el yodo, el selenio y las vitaminas. También es recomendable evitar el consumo excesivo de alcohol, alimentos ultraprocesados y otras sustancias que puedan sobrecargar este órgano.
El ayuno moderado, como un ayuno de 12 horas entre la cena y el desayuno, puede ser una práctica beneficiosa para el hígado. Este periodo de descanso le permite regenerarse y desempeñar eficientemente sus funciones de desintoxicación y conversión hormonal. Durante el ayuno, el hígado tiene la oportunidad de realizar su trabajo sin la carga continua de procesar alimentos, lo que puede mejorar la salud digestiva y favorecer un equilibrio hormonal saludable.
IMPORTANCIA DE LA DIETA
Es fundamental seguir una dieta rica en proteínas de alta calidad (huevos, carne, pescado) y en nutrientes esenciales como el yodo, el selenio y el zinc. También es crucial incluir vitaminas, especialmente la vitamina D y consumir abundantes verduras y frutas que promuevan una microbiota intestinal saludable y aporten antioxidantes y fibra.
Además, mantener buenos hábitos digestivos es esencial. Muchos expertos recomiendan un ayuno de al menos 12 horas entre la cena y el desayuno para permitir que el hígado descanse y se regenere, ya que este órgano desempeña un papel clave en la detoxificación y en la conversión de la hormona tiroidea T4 en T3.
Puedes consultar más información sobre los nutrientes buenos para tu tiroides aquí y para tu microbiota en este link e incluso los que podrían perjudicar tu tiroides en este.
CONTROL DEL ESTRÉS
El manejo del estrés es esencial para proteger la salud de la tiroides, ya que el estrés crónico puede aumentar el estrés oxidativo y dañar este órgano. Para reducirlo, es útil practicar técnicas de relajación como yoga, meditación, mindfulness o respiración profunda, además de mantener una rutina de ejercicio regular.
Además de estas prácticas, es fundamental prestar atención a nuestra «voz interior». Según la psiquiatra Marian Rojas Estapé, el autocuidado emocional es clave para el bienestar. Hablarte a ti mismo de manera positiva y compasiva puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, que en exceso puede afectar la tiroides y la salud en general. Por ello, es importante rodearte de personas «vitamina» que te hagan sentir bien y dedicar tiempo a actividades que te resulten placenteras.
Un enfoque holístico que tenga en cuenta la conexión entre la mente y el cuerpo, tal como sugiere la Doctora Marián Rojas Estapé, puede ser muy beneficioso para tu salud. A continuación te facilito los enlaces por si te interesa conocer más sobre la obra de esta gran profesional, doctora en psiquiatría, conferenciante, profesora, investigadora, colaboradora con varias ONG, como Manos Unidas y Fundaciones. Además trabaja en el Instituto Español de Investigaciones Psiquiátricas y es la fundadora del proyecto sobre las emociones, la motivación y el estrés en la empresa
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HIGIENE DEL SUEÑO
Es vital respetar las horas de descanso, que suelen ser alrededor de 8 horas diarias para la mayoría de las personas. Durante el sueño, el organismo lleva a cabo procesos de reparación y regeneración, lo que es especialmente importante en personas con trastornos tiroideos.
Además, la falta de sueño puede afectar negativamente las hormonas que regulan el apetito y el metabolismo.
Para ver cómo nos afecta el déficit de sueño, pincha aquí.
EXPOSICIÓN AL SOL
La exposición al sol durante 10-15 minutos en las primeras horas del día es beneficiosa para la absorción de vitamina D, la cual es fundamental para numerosos procesos corporales. Además, ayuda a regular los ritmos circadianos, mejorando así la calidad del sueño.
EVITAR LOS DISRUPTORES ENDOCRINOS
Es fundamental evitar los disruptores endocrinos, que se encuentran en muchos cosméticos, productos de cuidado personal, alimentos, recipientes, utensilios, productos de limpieza, etc. Estos pueden interferir con el funcionamiento de la tiroides.
Aquí tienes más información sobre cómo nos afectan y dónde encontrarlos.
HIDRATACIÓN
Mantenerse bien hidratado es vital para la salud en general y más aún en el caso de trastornos tiroideos. El agua ayuda a regular el metabolismo y puede aumentar la sensación de saciedad.
También se pueden aprovechar los beneficios de los baños de agua fría para mejorar la circulación y el metabolismo.
ANÁLISIS DE SANGRE
Es importante encontrar un profesional que evalúe todos los marcadores hormonales para obtener una visión completa de tu situación y poder ofrecer un tratamiento adecuado.
Al seguir estos puntos, puedes apoyar la salud de tu tiroides de manera efectiva y holística. Recuerda siempre consultar a un profesional de la salud para recibir una orientación personalizada y adecuada a tus necesidades.