EL YODO
El yodo es un componente esencial de las hormonas tiroideas, como la tiroxina (T4) y la triyodotironina (T3), que son producidas por la glándula tiroides. Este mineral es necesario para la síntesis de estas hormonas tiroideas, ya que forma parte de su estructura molecular.
La falta de yodo puede causar problemas de salud como agrandamiento de la tiroides (bocio), bajos niveles de hormonas tiroideas (hipotiroidismo) e incluso problemas mentales graves, especialmente en mujeres embarazadas y niños.
Por eso, es fundamental asegurar una ingesta adecuada de yodo a través de tu alimentación o, si es necesario, mediante suplementos. Sin embargo, es importante mantener un equilibrio, ya que un exceso de yodo también puede ser perjudicial para la salud de la tiroides.
Antes de realizar cambios importantes en tu consumo de yodo, siempre es aconsejable consultar a un profesional médico.
Podemos encontrar el yodo en distintas fuentes alimenticias:
Alimentos Marinos
El pescado de agua salada y los mariscos son excelentes fuentes de yodo. Especialmente el salmón, el bacalao y la caballa, que también son ricos en ácidos grasos omega-3, beneficiosos para la salud tiroidea y la reducción de la inflamación.
Los mariscos, como los camarones, almejas y ostras, también son ricos en yodo debido a su presencia en el agua del mar.
Las algas y productos a base de algas marinas, como el nori, el wakame, el kelp o el kombu, son algunas de las fuentes más concentradas de yodo y se pueden incorporar en sopas, ensaladas o platos de sushi. Sin embargo, es importante tener precaución, ya que su alto contenido de yodo podría afectar la función tiroidea.
Es fundamental tener en cuenta que las necesidades de yodo pueden variar según la edad, el género, el estado de salud y otros factores individuales. Si tienes inquietudes sobre tu consumo de yodo o estás pensando en tomar suplementos, es recomendable consultar a un profesional de la salud para recibir asesoramiento adaptado a tus necesidades individuales.
Productos Lácteos
La leche, el yogur, el queso y otros productos lácteos son excelentes fuentes de yodo, especialmente cuando provienen de animales alimentados con dietas ricas en este mineral. Además son una buena fuente de calcio y vitamina D.
Huevos
Los huevos son una fuente natural de yodo, proporcionando este importante mineral en la dieta de manera fácilmente accesible y versátil.
Sal Yodada
La sal de mesa fortificada con yodo es una fuente importante de este mineral y es comúnmente utilizada en muchas dietas. Agregar un poco de sal yodada a tus comidas puede ayudar a prevenir deficiencias de yodo.
Carnes
Las carnes suelen aportar menos yodo en comparación con otros grupos de alimentos, pero aún así pueden contribuir a la ingesta total de yodo en la dieta. La carne que generalmente tiene más contenido de yodo es la carne de res, específicamente el hígado de res. Sin embargo, es importante consumirla con moderación, ya que el exceso de consumo puede tener efectos negativos para la salud debido a su contenido de grasas saturadas. Las carnes magras, como el pollo y el pavo, generalmente contienen menos yodo que las carnes grasas.
El contenido de yodo en las carnes puede variar dependiendo de varios factores, como la alimentación del animal y los métodos de procesamiento.
Frutas y verduras
Las frutas y verduras pueden contener yodo, aunque su contenido suele ser bajo y la cantidad puede variar según el suelo en el que se cultivan y otros factores ambientales. Por tanto, es aconsejable incluir una variedad de frutas y verduras en la dieta para garantizar una ingesta equilibrada de nutrientes, incluido el yodo y complementar la ingesta con otras fuentes ricas en este mineral, como el pescado, los productos lácteos y la sal yodada. Algunos ejemplos de estas son:
Frutas: Fresas, moras, arándanos, piña, limón, manzana, plátano. Verduras: verduras de hoja verde como espinacas, acelgas, ajo, cebolla, tomates, zanahorias, papas.
Cereales, legumbres y frutos secos
Los cereales, legumbres y frutos secos pueden proporcionar cantidades moderadas de yodo en la dieta, aunque su contenido varía según el tipo y el procesamiento. Por lo general, los cereales integrales como el arroz integral y la avena tienen un contenido de yodo más bajo en comparación con los productos lácteos y los mariscos. Las legumbres, como las lentejas y los frijoles, pueden contener yodo en cantidades moderadas, mientras que los frutos secos tienen un contenido muy bajo de este mineral. Aunque estos alimentos pueden contribuir a la ingesta total de yodo, no suelen ser las principales fuentes de este nutriente en la dieta, y se recomienda consumir otras fuentes más ricas en yodo, como los productos lácteos y los mariscos, para satisfacer las necesidades dietéticas de yodo.
He aquí algunos ejemplos de alimentos que aportan una mayor cantidad de yodo: en cereales y legumbres se incluyen guisantes, habas, frijoles, maíz, avena, lentejas y arroz integral. En cuanto a los frutos secos, destacan las nueces del Brasil, avellanas, pistachos y anacardos.